重奖——如何解决生活中默读的习惯？

方法:

在不重要的地方，比如家里或者商店。

看几个字，大声读出来，不是全部。...

然后我觉得没必要看了，就不看了

这叫中断。...

练习1周就差不多了。

以后你看到字，就看一眼，不想看。没必要看。

有点长了。希望你能坚持下去。在实际工作中，我发现很多有强迫症的朋友因为各种原因无法得到及时、系统、完整的治疗。主要原因是找不到合适的心理医生和经济原因。为了真正帮助到这样的朋友，我结合自己成功的治疗经验，花了一些时间整理了以下的自救手册。如果能给强迫症朋友一些实际的帮助，也能减轻我因为无法帮助更多朋友而产生的自责和内疚。

几乎所有患有强迫症的朋友都有大量的心理治疗和药物治疗史，很多人对治疗失去了信心。但是你要知道，过去不等于未来，以前的治疗失败不代表以后的治疗就无效。下面我想和大家分享的是一种在世界各地都得到验证的有效治疗强迫症的方法。当然，自己操作起来会有一些困难，只能靠自己的决心、意志力和悟性了。

◆强迫症的两个阶段。

第一阶段:

当一个想法、观念、事物或情境与自己的焦虑、痛苦或恐惧同时出现时，这些想法、观念、事物或情境与自己的焦虑、痛苦或恐惧联系在一起。通过条件反射，这些想法、观念、事物或情境有能力使人焦虑、痛苦或害怕。当这些思想、观念、事物或情境具有侵入性，即不可预测、不可控制时，它们就闯入我们的大脑，形成强迫思维。

第二阶段

为了缓解这种焦虑、痛苦或恐惧，产生了回避和逃避行为，如果回避和逃避行为成功缓解了这种焦虑、痛苦和恐惧，这些行为就会得到强化和保持。如上所述，强迫思维往往具有侵扰性，因此很难真正避免很多导致强迫思维的情况。这个时候，我们会采取更主动的方式，比如仪式行为，来减轻焦虑、痛苦或恐惧。这些仪式行为之所以持续，是因为它们可以暂时缓解焦虑、痛苦或恐惧，我们会认为这些仪式行为是缓解焦虑、痛苦或恐惧的唯一有效方式。最终形成强迫行为。

虽然强迫后焦虑、痛苦或恐惧得到暂时缓解，但我们会立即后悔和自责，这使焦虑、痛苦或恐惧再次增加。因为后悔和自责，我们会在下一次之前尽力控制和制止强迫行为，但最终还是没能实施强迫行为，再次陷入后悔和自责的恶性循环。这种激烈的内心冲突是强迫症朋友最大的痛苦来源。

◆自助步骤

首先，确定你自己的恐惧线索

1，外部线索

大多数强迫症朋友都害怕周围的某样东西，比如一个物体，一个人或者一个情境。比如一个被强制洗澡的朋友，经过分析，其实是害怕艾滋病病毒，害怕自己携带这个病毒，传染给家人。所以每次从外面回来，我都要洗很久的澡。在这里，艾滋病毒是他的外部恐惧线索。

2.内部线索

一些让人感到羞耻或厌恶的内心想象、冲动或抽象观念，也会引起人的焦虑和痛苦。这一类就是内心恐惧线索。比如伤害自己或亲人的冲动，开车撞人的冲动，如果不反复做一个动作后果不堪设想。

外在线索和内在线索不一定同时存在于一个人身上。有的人只有外在线索，有的人只有内在线索。

第二，确定你的回避行为

强迫症朋友为了减少自己的痛苦和焦虑，往往会对能引起自己恐惧的情境或事物采取回避的行动，这和恐惧症朋友是一样的。你得找到你所有的回避行为。

第三，确定自己的仪式行为

仪式行为是一种缓解强迫思维带来的焦虑和痛苦的仪式行为。仪式行为可分为显性行为和隐性行为，显性仪式行为容易识别，如反复洗手、反复洗澡、反复检查等；隐性损失行为相对难以识别。举个例子，如果有人没有反复检查锁门的行为，但每次锁门后他都不放心，那么他就会在脑子里数1，2，3，4，5，数三遍后，他就会认为门被锁上了。这种在脑子里数的思维，是他隐性的仪式行为。

第四，确定恐惧的程度

如果你对一种情况或一件事完全不害怕，那就打0分，极度恐惧打100分。依次对第一步确定的恐惧线索进行评分，然后根据评分高低对恐惧线索进行排序，分值为十分之一。

5、系统脱敏。

让自己长时间反复暴露在恐惧的想法和情境中，会给你提供丰富的信息，打破原有的错误联系，纠正你一直持有的负面评价，最终促进你对之前的威胁性刺激的习惯化。让自己去体验，相信自己害怕的事情没有自己想象的那么可怕，后果也没有自己想象的那么严重。最后，建立正常的行为反应模型。

系统脱敏要从恐惧内容适中的情境开始，然后逐渐增加情境的难度，最后面对最恐惧最痛苦的情境。这个过程最好在治疗师的参与下或者在家人和朋友的帮助下完成。在整个过程中，我们要做出相应的认知调整。曝光的频率要足够，每次曝光的时间要足够长，否则达不到效果。

六、防止回避行为

通常情况下，人们会暴露在恐惧的情境中，这会让人感到焦虑和痛苦，所以他们会尽力避免这种环境。这时候就必须依靠自己的意志力或者他人的帮助来阻止回避行为。只要我们长期暴露在恐惧的情境中，这种焦虑和痛苦就会减轻。经过反复脱敏，预防回避行为，我们终于不再害怕这种情况，建立了正常的行为模式。

七、严格控制祭祀行为的发生。

强迫思维让人痛苦，仪式行为可以减少这种痛苦。比如强制洗手反复检查的朋友的痛苦和焦虑，在仪式行为实施后得到缓解。由此，人们认为这种仪式行为是缓解焦虑和痛苦的唯一有效方式。从而使仪式行为得以固定和发展。

这一步的目的是打破这种仪式行为与缓解痛苦之间的错误联系，让人们体验并相信，没有这种仪式行为也能缓解自己的痛苦和焦虑。

在焦虑和痛苦的情境中，你会想通过仪式行为来缓解这种焦虑和痛苦。这时候就需要依靠自己的意志力或者他人的帮助来阻止仪式行为的发生。如果你反复练习，你会发现，不用仪式行为，焦虑和痛苦就会减轻。最后，仪式行为不再出现。

八、避免新的仪式行为的出现。

因为你会焦虑痛苦的想要停止仪式行为，很多时候你会不由自主的出现新的仪式行为。比如你控制自己不要反复洗手，你就会不自觉地反复搓手来缓解焦虑和疼痛。要及时发现这些新的仪式行为，并加以制止。

注意:

1，暴露和仪式行为阻止了强迫症不同方面的治疗，所以这两步必须进行。

2、曝光频率要足够，每次曝光时间要足够长，最好有其他人参与。

3.全程认知调整是预防复发、维持长期疗效的关键。

4、因为这种疗法在短期内会让人更加焦虑和痛苦，所以一定要有足够高的治疗动机和改变的决心，做好“忍受暂时的痛苦，带来长期的解脱”的准备。

5.有酒精依赖或物质滥用的朋友，有严重妄想和妄想的朋友，有严重抑郁症的朋友，都不适合上述疗法。