每周健康早餐111:蚕豆的六大保健功效和五大食用注意事项

蚕豆，别名南豆、胡豆，是栽培历史最悠久的豆类之一。与豌豆、扁豆和鹰嘴豆相似，它起源于西亚和北非。蚕豆最早的考古记录可以追溯到新石器时代的以色列(公元前6500-6800年)。

蚕豆曾是古埃及、希腊和罗马的常见食物，后来逐渐传播到欧洲、印度北部和中国。蚕豆在1世纪左右传入中国，现在世界上近50个国家广泛种植，尤其是中国、埃塞俄比亚和摩洛哥。我国蚕豆种植面积和产量均居世界第一，约占三分之一。

蚕豆不仅在中国很受欢迎，在其他国家和地区也很受欢迎。蚕豆一直是中东饮食中非常受欢迎的一部分，在英语区也很受欢迎。而且名字的数量似乎在豆科植物中排名第一:最常用的英文名是fava beans，也有各种别称:蚕豆、蚕豆、田豆、菜豆、蚕豆、英国豆、马豆、温莎豆、鸽子豆、tic bean。

随着人类对植物营养成分的重视和对蚕豆保健功效的研究，这种传统食品逐渐成为餐桌新宠。下面食心带你了解蚕豆含有哪些营养成分，对人体有哪些积极作用，吃了有没有风险，怎么吃更健康。

1.蚕豆的营养价值

蚕豆的营养成分与其他杂豆相似，但也有其独特性，主要包括以下几点:

1.高蛋白。100g蚕豆含蛋白质26.1g，高于任何类型的红肉每100g动物。100g带荚绿色蚕豆含蛋白质7.92g。

2.低脂肪，无胆固醇。蚕豆不含胆固醇，100g干蚕豆仅含1.53g脂肪，100g荚蚕豆仅含0.73g脂肪。当然，如果是油炸的蚕豆，如兰花豆、怪味豆等，脂肪含量被其他油脂大大增加。

3.富含膳食纤维。100克干蚕豆含膳食纤维25克，堪称纤维之王。不幸的是，很多人吃蚕豆的时候，会把豆皮去掉，丢弃大部分必需的膳食纤维。

4.富含维生素。100g干蚕豆可满足人们一天对叶酸/B9 105.75%、硫胺素/b 1 46.25%、核黄素/B2 25.62%、B6 21.53%、B6 13%的需要。青蚕豆的优点是维生素A、C、K，100g带荚青蚕豆可满足人们每日维生素K需要量34.08%，维生素A需要量11.10%，维生素C需要量4.11%。

5.富含矿物质。100克干蚕豆可满足人们一天91.56%的铜、70.87%的锰、45.71%的镁、37.22%的铁、33.68%的磷、28.55%的锌、22.55%的锌需要量。

6.富含生物活性物质。除了多酚，蚕豆还含有左旋多巴，这是多巴胺的前体。

总之，蚕豆是一种性价比非常高的食物。干蚕豆的蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素含量较高，而青蚕豆的营养优势更偏向于维生素A、维生素C、维生素k。

2.蚕豆的保健价值

研究发现，经常食用蚕豆对人体有六大积极作用。

1.改善运动功能，缓解帕金森症状。

蚕豆的这种功能使它备受关注。研究发现，每天吃250克蚕豆，可以参与调节个体的多巴胺水平，产生类似帕金森药物的效果。

主要机制是蚕豆含有左旋多巴，可透过血脑屏障，被多巴胺脱羧酶转化为多巴胺，增加脑内多巴胺的含量，蚕豆还含有丰富的叶酸，有助于提高帕金森病。

2.预防骨质疏松。蚕豆中丰富的锰和铜可以增加骨密度，抑制缺钙，降低骨质疏松和关节炎的风险。

3.降低高血压和心脏病的风险。蚕豆中丰富的镁和钾有助于舒张血管，降低血压；丰富的膳食纤维有助于降低坏胆固醇含量，修复肠道屏障功能；丰富的抗氧化剂有助于减少炎症和氧化应激损伤，从而降低心血管疾病的风险。

4.促进减肥。蚕豆的特点是高蛋白、高纤维、高营养密度，有助于增强饱腹感，有助于减肥。

5.促进孕妇和婴儿的健康，防止出生缺陷。主要和蚕豆中丰富的叶酸含量有关。

6.预防和改善缺铁性贫血。主要和蚕豆中富含的铁有关。

三。蚕豆的健康风险

吃蚕豆有益健康，但并不是每个人都适合吃。

1.抑郁症可以吃蚕豆吗？

蚕豆中的左旋多巴可能有助于改善抑郁症状，但过量的左旋多巴会引起维生素B6缺乏，加重抑郁。服用单胺氧化酶类抗抑郁药时，最好避免吃蚕豆。

2.豆病和蚕豆有关系吗？

豆病又称胡豆黄，是X染色体上的一个基因突变导致的异常，我国也是这类异常基因的高发区。携带这种异常基因的男性和携带两条异常X染色体的女性食用蚕豆、蚕豆制品，母亲食用蚕豆后接触蚕豆花粉或母乳喂养的婴儿，均可引起溶血性贫血。原因是在患有蚕豆病的个体中缺乏葡萄糖-6-磷酸脱氢酶(G6PD)。

3.蚕豆过敏。

如果蚕豆过敏，要根据过敏情况禁食。生吃蚕豆不仅可能引起腹胀、排气、腹泻等问题，还会增加蚕豆过敏的风险。

4.蚕豆怎么吃比较健康？

总而言之，蚕豆是一种非常健康的食物。经常食用可以促进肠道、心脏、骨骼、大脑的健康，预防出生缺陷，增强免疫力。但是，要想充分发挥蚕豆的保健功效，需要注意以下几点:

1.吃带皮的蚕豆更健康。

2.吃煮熟的蚕豆。

3.吃低加工的蚕豆。简单的烹饪方法可以充分发挥蚕豆的健康价值，比如只用水、盐和香料(如辣椒叶)煮的蚕豆，茴香豆和不加添加剂的烤/蚕豆，加糖、油甚至添加剂的蚕豆对健康的益处会大打折扣。

4.发酵是提升蚕豆价值的好方法。在中国西南地区，人们用蚕豆发酵豆豉。这种不加添加剂的发酵豆豉有益健康，食用时注意避免食盐过量。

5.不能用蚕豆零食(如炒青豆、怪味豆或蚕豆饼)代替蚕豆。

5.一周的健康早餐

接下来，我们将继续早餐系列。《食与心》将介绍几种既能为我们提供热量又能保护菌群的Aauto快早餐，供大家参考。

第1天。？烤馕+红菜豆浆+鸡蛋+核桃仁+猕猴桃

第二天。？乳酸菌全麦面包+豆浆+奶酪+杏仁+苹果

第三天。？面包+酸奶+豆腐干+花生+芒果+玫瑰。

第四天。？枣糕+豆浆+酸奶+牛肉+核桃仁+苹果+红色蔬菜

第五天。？乳酸菌全麦吐司+酸奶+奶酪+山核桃+红葡萄柚。

第六天。？烤馕+酸奶+奶皮+黑豆+黑巧克力+核桃仁+梨+红菜。

第七天。？乳酸菌全麦吐司+豆浆+鸡蛋+核桃仁+红柚子

认真的朋友可能会发现，这些早餐有很多共同点，主要是必需的蛋白质食物(酸奶、豆浆、酸豆浆、黑豆、豆干、鸡蛋和奶酪)、主食(乳酸菌吐司、面包、烤米饭和枣糕)、水果和蔬菜(苹果、红柚子、猕猴桃、梨、芒果和红色蔬菜)、坚果(红色蔬菜)。蛋白质增强你的免疫力，碳水化合物为你的大脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化的生活条件。小贴士:酸奶要自己做，添加剂和糖的摄入要省略。不建议使用市售酸奶代替(含有糖和添加剂)。可以用自制的杂粮粥或者全谷物豆浆代替，但同时可以减少主食的摄入，增加蛋白质的摄入。用于食物和心脏的酸奶都是自制的NS8酸奶。

参考材料

1.？/营养/蚕豆/

4.？/fava-beans.html