为什么剧烈运动后脚踝会疼？如何避免，如何治愈？

从文献和书籍中我们可以知道，预防脚踝扭伤有五个方向，一是适当的器材——鞋子，二是适当的场地，三是预防贴或戴脚垫，四是足够的运动或训练，五是足够，如下所述。说合适装备的鞋子，就是要穿长款运动鞋，尤其是鞋盒可以包裹脚踝的，当然可以防止脚踝扭伤。这里有三个实践中常见的问题。第一，很多球员或者高尔夫球员基本上根本不系鞋带。没有扣紧和包裹脚踝，球鞋不仅容易脱落，而且无法保护脚踝。其次，很多球员都是穿着短球鞋打篮球，在鞋盒里没有办法“包裹脚踝”的情况下，还谈什么防止脚踝扭伤，简直是笑话。特别是，许多人穿着布鞋打篮球。

第三，球鞋太大；有些球友买球鞋是因为担心脚底会继续“长大”，但买的时候并没有合理的以大一为原则，而是针对大二。所以脚踝不能完全包裹，脚掌可以在鞋内滑动。当然是保护不了的。讨论完以上问题，读者应该很容易明白，要防止扭伤，那么买长球鞋，系好鞋带，不存钱买合适的球鞋是比较好的选择；不要买田径运动员用的慢跑鞋或布鞋，适合排球、羽毛球运动员穿的短袖球鞋，也不要为了美观和凉快而耍帅不系鞋带。

二是合适的场地；基本上以篮球为例，木地板如果不保养，木板几乎和“溜冰场”一样滑；所以虽然新球鞋的大底很完美，但还是会因为地面不滑而让球员很容易扭伤。当然，也有一些水泥场，尤其是外行做的水泥篮球场，水泥太多，沙子太少，就是水泥工说的磅数太高；这样一来，场地就不滑了。再有就是PU塑胶场地，旧了或者雨后容易滑倒或者扭伤。还有室外的塑胶场地，那里总是有很多“沙砾”。所以，即使他们穿上新球鞋，鞋底很完美，仍然很难不打滑。在那里玩，当然容易扭伤；所以，避免在这个地方玩耍是防止扭伤的关键。

还有一种特殊的场地，就是防滑效果很多的塑料场地，因为塑料里的防滑剂(树)太多了；还是亚克力场地，地面没有处理好，所以场地的面太粗糙，防滑作用特别大。诸如此类的烂场地都来不及了。如果让你“体验一下情况”，我相信如果能换个场地的话，要防止扭伤，然后确认。

三是贴或戴脚垫；基本上，就像我们在美国职业棒球大联盟看到的王一样，一个棒球投手在参加训练或比赛之前应该坚守自己的岗位。回顾我们的篮球运动员，无论是竞技型的还是像我这样健康的篮球运动员，除了穿长款球鞋，你对脚踝做了哪些保护？读者不要忽视篮球比棒球更容易扭伤脚踝；所以，虽然我没贴，但是戴上200块钱的脚垫真的让人安心多了。尤其是你遇到一个打不好的对手，他“莫名其妙”伸出脚让你踩；嗯，还好平时做了很多善事，积累了很多美德，所以不会发生这种扭伤。

只是，你能和我一样幸运吗？不确定的话，200块买个护踝，或者打球训练的时候花点钱买个贴片，就像我的篮球队队员，免得打球的时候扭伤。由实验可知，穿长款鞋的防护效果高于穿踝垫，贴的固定效果高于穿踝垫。不过文献中也有一些篮球运动员既做贴，又做戴脚垫。但是，你可能会问:贴那么贵；嗯，没错，这就是为什么美国大学的运动队经费大部分都是粘布的原因。为了健康，你最好花些钱贴布。其次，贴片在台湾省不好买，不熟悉的人会买“比较贵”；尽管如此，在我看来:为了不受伤，花钱是小事。

第四，足够的运动或训练；从很多文献中可以知道，无论是从解剖学上讨论踝关节内翻程度和外翻能力，还是从运动力学上讨论力量的平衡等问题，踝关节肌肉力量加强与否都与踝关节扭伤有着绝对的关系。问题是，如果周一、周三、周五不进行负重训练，就会通过训练来加强脚踝肌肉力量。那么，你应该怎么做呢？赖金鑫老师建议，普通人可以用跑步，可以增强你的脚踝肌肉力量；其他的场地，比如跳绳、跑草坪、沙滩，都有“专门”加强脚踝肌肉力量的功能。这和台湾省很多篮球运动员不喜欢做“肌肉男”的原因是一样的，就是不喜欢从事重量训练。他们也可以通过跑步来增强脚踝肌肉。

那么，力量训练需要做哪些项目来强化脚踝呢？负重提脚跟、负重爬楼梯、负重跨步跳、硬举、半蹲举等开放式重量训练，都可以达到训练踝关节肌肉力量的作用；这主要是开放式负重训练，让你利用脚部的肌肉力量(包括脚踝、小腿等。)平衡训练者举杠铃时的负荷，让脚踝适应，以“平衡”的方式举杠铃；尤其是上面说的那些训练动作，很多都是需要脚踝在很多方面操作的。还有，和徒手强化排爆演练一样，几乎很多方面都需要脚的跑跳训练；所以肯定和脚踝肌肉力量的加强有很大关系。甚至包括马克步、巴西操等足部训练，都可以加强脚踝的肌肉力量；所以，你要充分锻炼，扎实训练，预防脚踝扭伤是理所当然的。

五、所谓适度是指五个方面，一是适当的运动，二是适当的休息，三是适当的营养，四是适当的准备运动，五是适当的观察检查。体力不好就不要逞强。千万不要坚持到晚饭时间再打球，这样容易扭伤。或者体力不行，但是对手实力不行，很难输；适时放水，丢一球以便最后休息，避免扭伤脚踝。前一天，我熬了一夜没睡，但还是想打篮球。不要逞强，先好好休息，以免扭伤脚踝。早饭没吃，中餐也没吃，想趁着天气好晚上打个球。嗯，回来之前要补充热量，吸收营养，不然脚会软，脚踝会扭伤。一到球场就热身；不要贪小便宜，说一句“垫一垫，补一补”，没热身就接着打，容易扭伤。如果对手是一个“毁容医院院长”；理智一点，换个场地打，避免扭伤脚踝。本人身体状况不好，适当运动，随时检查身体状况，以免造成伤害，是得不偿失的。以上很多情况就够了；记住，为了防止脚踝扭伤，要适可而止。

“脚踝扭伤歧视”

一般来说，踝关节扭伤，或踝关节韧带扭伤和拉伤，可分为三个等级，或一分为四个等级，总结如下:

1级:只是轻微的疼痛，不影响走路和跑步，韧带完全没有损伤。

二级:走路疼，不能随心所欲的跑；所以除了一些肌肉损伤外，还会有轻微的肿胀；当然这个层面的骨头可能会有一些损伤，当然韧带也有损伤(比如轻微的裂痕，几处骨折)。

ⅲ级:因为肌肉受伤，肿胀明显，甚至碰到伤口都会痛。这种情况应该也有骨折的可能(骨头上有些裂缝也叫骨折)；这个时候往往几个韧带断裂，有的关节甚至移位，行走困难。

4级:半数以上韧带损伤或完全断裂，受伤部位明显凹陷或迅速肿胀；严重的时候连骨头都完全移位了；这时候就要靠抬来换挡，否则根本难以行动；神经疼痛差者甚至会晕倒、头晕、出汗。

踝关节扭伤的治疗与康复

踝关节肌肉或韧带在一、二度劳损时进行调理和处理是可行的。疗养和治疗的内容应适当包裹、治疗、休息、冰敷、压迫和抬高；高于心脏)等都是合适的处理步骤，处理方法:

“一度扭伤”

一度扭伤:先贴敷包扎伤口压迫伤点，然后冰敷，最好一天六次以上，每次10 ~ 15分钟，然后休息10 ~ 15分钟，或者休息到伤口有一点感觉，再继续冰敷；受伤后24小时内的第一天，做好一些正常的家庭或学校生活中的贴(或戴脚垫)行走。不要从事跑步活动(包括慢跑或慢跑是禁忌)，更不要跳跃，有空的时候别忘了继续冰敷六次以上。受伤后不到48小时的第二天，如果觉得伤势没有什么异常(不痛)，在从事一些家庭或学校生活活动时，还是要坚持，尽量快走，但不要太多；这个时候不能跳。如果受伤部位没有疼痛，建议有时间继续做一些冰敷，一次从事冰敷15分钟左右，每天至少6次。此时，如果可能的话，在损伤可以承受的范围内，开始选择30~40个左右的动作进行球感训练，每次操作5次左右。

第三天:伤后第四天，即72小时内，如果感觉疼痛，应继续冰敷，建议不操作以下康复处方，只操作球感训练；确认伤势没有异常后，除了家庭或学校活动，可以开始带着“护踝器”跑步。康复处方如下。

一、关节练习:原地操作踝、膝、髋关节、腰、肩、颈关节活动；建议每个声部分四段操作，每段八拍。

二、小跑步:尽量每天跑三次* *早中晚三次，总量* *九次，间隔约10~15米；也就是说早上做三次大概是30米左右，中午30米左右，晚上30米左右。

三、侧向位移:可以稍微左右移动双脚约5~7米(不滑动)；每天早中晚三次采取同样的操作* * *共* * *九次。

4.提跟:可以用手做提跟，一天三次，每次10次，总量* * *九次。

动词 （verb的缩写）抬腿:抬腿原地* *每天三次，每次10次，共* * *九次。

六、半蹲:在同一个地方半蹲，* * *每天三次，每次10次，总量* * *九次。

七、球感:大概30~40个球感技术，每次操作5次左右。

八、冰敷热敷:以上所有康复动作完成后立即冰敷15分钟，然后热敷2~3分钟，称为一组，然后连续冰敷五组。

伤后第五天，要能自己搞运球上篮，运球停球等。，对你的脚踝来说是稍微剧烈的运动；记住:先别玩斗牛。如果还有些痛；然后，虽然已经过了四天，还是建议前一天操作处方，不要今天操作。以下康复处方。

一、关节练习:原地操作踝、膝、髋、腰、肩、颈关节；建议操作四段，每段八拍。

二、小快跑:依然是每天早中晚三次，距离增加5米，大概是15~20米，或者说总量是* * *九次。

三、侧向位移:双脚缓慢左右移动增加2米距离，约7~9米(仍不滑动)；早中晚三次采取同样的操作* * *共九次。

四、提脚跟:用手提脚跟，早中晚三次，每次10，共九次。

动词 （verb的缩写）抬腿:原地抬腿，早中晚三次，每次10，共九次。

六、半蹲:在同一个地方半蹲，早、中、晚三次，每次10，共九次。

7.上篮:5~7米左右的曲折运球上篮，左右手各10次，每天一次。

八、投篮:从罚球线投篮的原则是投50个球。

九、球感:大概30~40个球感技术，每次操作5次左右。

X.冰敷:这一项做完后立即冰敷15分钟，再冰敷2~3分钟，称为一组，然后连续冰敷五组。

第六天除了继续操作前一天的一到九个康复处方外，还可以参加50岁或者中非校队级别的斗牛。时间以半小时为限，即此时恢复的运动量，不允许一下子增加太多或太多；关于运动质量，建议七天后实施。另外，今天运动后，还是要操作五组以上的冰敷，保护脚踝；也建议今天(初六)壮年打完篮球后，慢跑800米“集训”，以培养体力，做好恢复工作。

在这个过程中，很多人会忽略它(伤口)不是很痛或者不会痛，而直接参与高质量的斗牛，这是不合适的；扭伤的恢复有点像感冒。你必须让他有一个“康复周期”，她才能完全康复。尤其是读者不要忽视，只要受伤，就会有炎症，比如肌腱损伤，当然也会有肌腱炎；如果炎症症状处理不当，完全消失，第二天或第三天再打斗牛，可能会再次造成伤害，这样会更严重。

所以这里的结论是，尽管有一级的轻微扭伤，但当场不疼或者第二天不疼，你还是需要经过以上五天的“循序渐进”康复过程，才能上斗牛场；特别要再次提醒大家，从现在开始，打篮球要戴脚垫，做好“预防”，每天慢跑“至少”800米，把锻炼身体和组织活动当成体育锻炼。对于这种一度扭伤，七天“完全康复”后再参加更高级的斗牛或者学校队级训练都是正常的。

二度扭伤

二度扭伤:建议拍个x光，可能的话做个超声波，确认韧带是否受伤(要看和医生的熟悉程度)；这个时候不怎么走路，更别说跑步了。治疗按照上面说的一级损伤“48小时急性期”方法，而且因为情况比较严重，冰敷次数比较多；在这种情况下，很多警卫会要求你“把脚泡在冰桶里”，效果会更明显。如果是冰桶浸泡，急性期大约48小时内肿胀消退；这种情况建议去市场上诊所的康复科进行康复，大概五到七天就能恢复。这里有个概念给读者建议，你可以在第四天除了去康复医院治疗外，应该没有疼痛的情况下，第三天操作一度扭伤的康复处方。在这里，冰敷、热敷都是必要的康复，尤其是别忘了戴脚踝保护。

一般情况下，二级扭伤如果去医院康复治疗，也是操作上述康复处方；然后，在十天左右的时间里，你就可以在50岁或者中非校队的水平参加斗牛了。千万不要一个星期都觉得没事，或者千万不要去医院做康复处方的治疗和操作来增强肌肉力量，然后一开始就打球，很可能造成“二次伤害”。这部分建议你完全康复12天后可以参加更高级的斗牛或者学校队级训练。

“三度扭伤”

三度扭伤:当然要拍x光。如果有的医生会建议你做石膏固定包扎，要耐心听话，否则会耽误你的恢复。如果没有石膏固定和治疗，大方向是48小时急性期要进行持续冰敷治疗。建议这种情况一定要看医生，去医院治疗和处理；正常情况下第四天会有疼痛感，尤其是冰敷不当，不经常冰敷的情况下。三级脚踝扭伤，如果患者能配合医院的康复，抓紧时间冰敷，大部分会在一个完整的星期后没有疼痛感；这样你就可以“比较”一下一级扭伤第三天的康复处方操作了。康复处方建议如下。

第一天和第二天:冰敷十次以上，并且最好是贴敷后放入冰桶中。

第三天:去医院治疗康复，不管超声波还是电疗；回来后，尽量不要粘药布。晚上睡觉的时候贴药布比较合适。不做贴布的目的是为了多做冰敷；建议每天冰敷十次以上，此时可以操作30~40次左右的球感动作技术，每次操作5次左右。

第四天:重复第三天的行程，包括医院治疗，家里冰敷，球感训练。

第五天:重复第四天的行程。这时候如果患者做冰敷，医院康复电疗等。，不应该有痛苦；所以建议开始慢慢走。慢走时段限早晚各一次；距离限制在100米到200米。更具体地说，如果还有疼痛，建议缩短为50米的慢走，每天只走一次；慢慢走完记得马上冰敷。其次，有一个注意事项，如果第五天没有疼痛，一定不要贸然开始慢跑，就像第四天一度扭伤的处方一样；主要是三级扭伤大多会伤到很多骨头和韧带，所以第五天不宜慢跑。

四级扭伤:包括手术缝合等。，一定要遵医嘱；这种程度的康复，大部分要在第五天或者缝合手术后进行手术。有很多有学历支持的防护工宁愿不要等到拆线，恢复时间会更早，于是有了所谓第五天手术康复的概念；但这部分需要大量的测试设备和知识，如果没有专业保护者的辅助，可能不太适合玩家。

"其他相关信息"

有的人习惯看中医，有的人只信西医。基本上我个人认为，只要能治好病痛，都是好医生，没有好坏之分；但在中医治疗中，如果没有x光检查，只能凭经验检查治疗。这时，从另一个角度来看，判断伤情不科学，诊疗结果是否会正确才是关键。另外要注意的是韧带断裂的x光片不太清楚，断层是比较好的方式。

脚踝扭伤拉伤会有后遗症。主要问题是受伤的肌肉和韧带还没有恢复。当然肌肉力量和耐力都不如普通人。所以上面提到的提脚跟等康复动作，是为了恢复你的肌肉力量；受伤的人必须明白，在你恢复原状之前，你的能力会打折扣；所以，你不可能像受伤前那样精力充沛。

第二个后遗症是，因为受伤，大部分受伤的组织(肌纤维或肌腱)在被破坏后会因自然愈合而纤维化(或钙化)；除非康复得当，让肌纤维或肌腱再生，然后恢复原有的弹性和收缩性，否则纤维化(或钙化)后的肌纤维或肌腱的弹性和收缩性必然会消退。这说明肌纤维或肌腱韧带就像一根新鲜的橡皮筋。拉的时候有弹性，不容易断。时间长了，你受伤了，或者橡皮筋在某些情况下胶化了(像肌纤维或者肌腱纤维化)，橡皮筋很容易断。所以医生说扭伤拉伤后会有后遗症是有道理的。

特别提醒读者，受伤后没有别的办法让力量比之前更大，只有康复训练；另外，损伤时的营养当然是促进肌肉和韧带快速恢复的途径之一，即蛋白质、铁、钙等食物补充也是恢复要素中的补充性的东西。还有，有些人总担心受伤后能力会降低。其实读者不用担心，也不用担心，因为，只要你处理得当，你还是可以回归到原来的你，就像很多NBA球员受伤康复后还是那么有活力。

如前所述，有五个要素可以减少和防止打球时扭伤。在这里提醒大家，在起跳之前，需要观察周围是否有对手或者队友，不要只顾着抢球而忽略了周围的环境，这样很容易扭伤；其次，运动前确实需要做热身运动，尤其是踝关节运动。

此外，有的伤足肿胀、紫红色，是微血管出血所致；对于类似的问题，建议可以先用冰敷去除瘀血，急性期48小时后再热敷。至于冰敷的操作要领，你只需要拿一个冰块或者买一些卫生冰块，用小手帕或者薄毛巾包好，然后把冰袋放在最疼的地方；有一个禁忌就是不能直接把冰块放在痛处，否则容易冻伤。