五种腹肌练习
五种腹肌，每个男人都想要腹肌，因为有腹肌的男人很有魅力。练腹肌不容易。下面我就给大家分享五种腹部运动，希望对你有帮助！
五种腹肌练习1要想练好腹肌，首先要了解腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当他们收缩时，他们可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。腹肌对腰椎的活动和稳定也有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理曲度增大，增加腰痛的几率。
我们来对比五种腹部运动，看看哪一种能有效强化腹直肌。
1，健身球腹滚:
平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，张开双臂。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。
2.传统收腹运动:
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。
3、反腹滚:
仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。收紧腹肌，然后呼气，微微提臀，腰背部微微抬离地面，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
4.抬腿滚腹:
你需要仰卧在地板上，然后下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。
5、空中登机:
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
通过肌电图测试发现，空中登机是锻炼腹直肌最有效的运动。第二名是抬腿卷腹，第三名是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌的持续稳定和身体的旋转时，腹肌才能产生最大的活动。因为需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在做卷腹训练的时候，健身球卷腹比传统的卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上，为了达到最佳效果，建议尝试定期做各种不同的运动，因为它可以锻炼不同的肌肉，而且不容易厌倦。无论选择哪种锻炼方式，锻炼和强化腹肌都是需要时间和耐心的。最后，记得运动后拉伸肌肉。
五种腹肌练习2 1，单车。
通过仰卧在地上，模拟蹬自行车踏板交替训练腹肌的方式，单轮收腹可以有效地作用于上腹部、下腹部、侧腹部和下腰部的肌肉；* * *要求两组，每组24次(左右脚分别拉伸12次)，每组之间允许休息30秒。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部；运动时把手放在脑后。运动时千万不要用手掰脖子来帮助身体弯曲。* * *共3组，每组10到12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于小腹和下腰。对于初学者或者腰部力量较弱的人，不妨弯曲双腿来做这个动作，以降低难度。值得注意的是，腿是下摆的时候不要触地。* * *需要分3组进行，每组10到12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
4.仰卧起坐
仰卧起坐这几年争议很大，甚至有人说“练腹肌不行吗？因为你的仰卧起坐是体育老师教的，这种说法不仅让体育老师躺枪，还从一个极端走向另一个极端，很夸张。正确的仰卧起坐(不要拉头，不要弓背，不要抬得太高)仍然是有效的腹部运动。仰卧在垫子上，屈膝，双脚平放在垫子上，双手交叉放在胸前或耳朵上，注意不要拉头。找人按脚，或者把脚放在重物下。抬起时，你的下背部和肩胛骨同时离开垫面，保持背部挺直(不要弓背)，抬起至与地面成45度左右，然后慢慢下落。重复一遍。
这个动作对你来说可能相当容易，你可以继续推进难度。找一个倾斜的板凳或者负重锻炼。负重运动时把体重放在胸前，不断增加体重。
5、卷肚子
仰卧垫上，双臂放在胸前或双手放在耳朵上(也不要放在脑后)，屈膝。躯干缓慢上升，完全依靠腹肌，躯干离地30度左右。
这个动作的重点是整个背部不完全离地，因为完全离地会造成背部肌肉的紧张和腰部压力的增加，增加动作幅度并不会使6块腹肌发展的更快。
卷腹最重要的部分是开始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，上行时呼气，下行时吸气。这时候肩膀离地。
保持在腹卷顶端2秒，然后更大力的收缩腹肌(专业人士称之为峰值收缩)。然后吸气，躯干缓慢下降并控制到肩胛骨微微触地，但不要让腹肌完全放松。
6.抬起你的腿放在你的背上
仰面躺在垫子上，双腿伸直，双手放在身体两侧，双腿向上(不要弯曲膝盖)直到与躯干接近90度角，然后慢慢放下双腿。重复时不要让腿着地，始终保持肌肉紧张。
也有人说仰卧抬腿动作不是锻炼腹肌的最佳训练动作。锻炼下腹部肌肉，重要的是提臀而不是完成抬腿动作，而且对于腰痛的练习者来说，这个动作可能会加重腰痛。所以根据不同的人选择行动是很重要的。
7.仰卧，两头朝上
仰卧在平面上，双手放在身体两侧以保持平衡。在动作的高度，同时抬起膝盖和躯干。双腿自然弯曲，双手靠近脚踝，然后慢慢倒下。这个动作相对来说比较难，但是当你熟练了，就可以作为一个常用的锻炼动作。
慢慢减少，不要利用重力下降。让你的手和脚慢慢回到地面。当你熟练了，你可以在你的双脚之间放一个重物，比如实心球或者小哑铃。
8、动力板支撑
趴在地上，用手肘、前臂和脚趾支撑地面。尽可能缓慢地向上移动臀部。这时候你的身体就像一座山，臀部在最高峰。然后臀部慢慢下落，回到起始位置。注意摔倒时不要放松臀部。这个动作可以更有效地训练腹部深层肌肉。
9、平板支撑
俯卧在地上，用肘部、前臂和脚趾支撑地面，身体看起来呈一条直线，也就是俗称的平撑，可以锻炼身体的核心肌肉(包括腹肌)。尽量用标准动作长时间保持这个姿势。
新手至少要保持45秒，有一定经验的可以保持静止2分钟以上。没有必要保存太久。如果能坚持2分钟，那么就要加大动作难度(抬起一只脚或一只上肢)，而不是简单的延长静态训练的时间。
10，自行车卷肚
你可能觉得内外斜肌(六块腹肌旁边的肌肉)在运动中并不是一个重要的肌肉，但它在运动中始终发挥着作用。在腹部两侧，锻炼内外斜肌的方法有很多，包括躯干旋转、做仰卧起坐时旋转、同侧屈曲、双手握实心球旋转、健身房用旋转器械训练等。注意很多初学者的内外斜肌比腹直肌弱，所以不要忽视内外斜肌的训练。
做自行车腹滚时，双腿在空中交替屈伸，同时躯干边转动边滚动，即左膝面向右肩，右膝面向左肩。
11，瑞士球卷肚
你可以用一个瑞士球进行大量的腹部滚动训练。在球上不稳定的状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时调动更多的腹肌参与，会让训练更有趣味性。
12，腹肌轮运动
双手握住腹肌轮的手柄，双膝着地。伸展双臂，慢慢将腹肌推离身体。尽量下落，但身体不能着地。向前伸得越远，对腹肌的刺激效果就越好。如果想增加动作难度，可以选择站姿进行训练。
13.引体向上(双手向后握)
引体向上看似与腹肌无关，但在做引体向上时，你会惊讶地发现，腹部周围的很多肌肉都在工作。如果力量不够，可以选择短一点的单杠，让脚着地，用脚踝辅助引体向上
引体向上是一个复合动作，会大大增强体质。俯卧撑也属于这种动作。他们是创造性的和全面的行动，是你的好朋友。
14，坐姿俄罗斯扭
先坐在垫子上，然后双腿抬离地面，保持一定的弯曲角度。
15，背部交替蹬车
这个动作很经典，还能锻炼内外斜肌。首先躺在垫子上，然后上身肩部离地，大腿抬离地面。双手抱头，大腿弯曲伸直的同时左右转动。
16，巡回
不仅可以锻炼腹肌，还可以锻炼腿部肌肉。腹部的“撕裂”虽然不明显，但好处多多。这个动作要求我们在完成时尽量收紧腹部和臀部，如图，大腿和手臂要完全伸直，伸直时与身体保持同一水平即可。做这个动作的时候，也可以给自己安排一个任务，比如左手和右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有针对性的练习总是很容易完成的。
17，卷腹
收腹平躺，屈膝平躺在地上，双脚平放在地上，抬腿收腹，平躺在地上，双腿弯曲抬起，小腿保持与地面平行，抬腿收腹放低，就像抬腿收腹一样，但是把腿放下，仍然保持离地几寸的飞行。一组20个，刚开始很难坚持，一定不能偷懒，一定要严格按照动作要求来，哪怕中途停一点点。
18，反腹滚
膝盖弯曲，双脚并拢，离地越15cm，平躺在地板上，双手放在脑后，也是类似的状态，准备基本的卷腹。保持双脚靠近臀部，收缩腹部肌肉的下侧，慢慢将膝盖靠近胸部，同时保持臀部离开地面。
19，横向支撑
做20次，做2组。侧躺在垫子上，前臂支撑身体，另一只手放在腰腹上。预备动作是你的肩、腰、腿在一条直线上，腹部继续收紧。你的腹部先下沉，然后上升，你感受到腹外斜肌的充分收缩。
20.仰卧，对角摸膝盖。
做20次，做2组。仰卧在垫子上，双手放在耳朵上，手肘向外张开，双脚弯曲低踏，颈部放松。腹部继续收紧，右膝和上身同时抬起。左肘跟着上身靠近右膝，感受腹肌的收缩，然后另一侧练习。
锻炼腹肌的最佳时间
研究发现，高强度运动可以在饭后两小时进行；适度运动应安排在饭后一小时；饭后半小时内进行轻度运动最为合理。据此可以推导出几个最佳运动时间段；
1，早期运动可以降低血糖。
早晨时间:人体从事剧烈运动时，可使交感神经兴奋。这种快速的变化会引起身体的一系列变化，影响一整天的精神状态，对健康有害。
而且这个时期人的血糖比较低，而且因为人运动的话会消耗大量的血糖，所以在这个时期运动很容易发生低血糖。
下午运动受上班、工作、家务等客观因素影响。
2.晚上锻炼最有益。
原因是人的体力消耗或身体适应能力在下午或接近黄昏时最好。此时人的味觉、视觉、听觉等感官最灵敏，全身协调能力最强，尤其是心律、血压相对稳定，最适合锻炼。
腹肌训练中的注意事项
1，膳食指南
运动训练期间，要注意饮食控制。训练期间，最好不要吃一些油炸、油腻、烟酒类食物。注意少食多餐，尽量吃一些纤维素和蛋白质含量高的蔬菜和水果。一般训练半小时后，人体对蛋白质的需求量最高，最好在此期间补充蛋白质。
2.锻炼时间
你习惯晚饭后做运动吗？然后，试着把锻炼时间改到早上或者晚上。简单的时间变化会让运动的感觉和心情大不一样。改变是有趣的；有乐趣就能坚持。
3、热身运动
腹肌的训练虽然以腹部练习为主，但是如果训练前没有做好热身运动，很容易造成腰部和腹部肌肉的劳损。所以训练前的热身是非常必要的。在做腹部运动之前，我们只需要几分钟的伸展时间。
4.注意强度
避免刚开始的高强度运动，并不是强度越高训练效果越好。我们在运动的时候，要注意自己可以接受的运动极限。当超出我们可以接受的范围时，就容易出现腰腹部韧带拉伤或骨折。
5、设备重量
腹肌训练用的器械重量越大，动作不规则的可能性越大，也会让腰部变粗。增加体重可以燃烧更多脂肪的想法是错误的。所以建议用紧张和控制代替负重，用意念收紧和刺激腹肌代替外在重量。
6.电源控制
练腹肌时，要在整组动作过程中保持腹肌持续紧张，不要在动作开始或结束时让腹肌放松。每组动作完整的做一遍，不要数次数，一直做，直到你的腹肌再也收缩不动为止。
7.有氧训练
有氧训练是腹肌训练的必要补充。每周做四次，每次45分钟。以自己的身体状况为导向，决定是否将时间增加到60分钟。
8.坚持是关键。
你必须坚持锻炼腹肌。三天打鱼两天晒网，你永远不会成功。每次不用太多，关键是要坚持。
结论:腹肌训练不能一蹴而就，开始时要注意运动强度，训练时逐渐加大强度。注意训练前几分钟的热身运动，避免运动中韧带拉伤。另外，腹肌训练的时间要控制好。