美国研究:每天跑步5分钟以上可以延年益寿！长期坚持也有这些优势
1，防病延年
爱荷华州立大学的一项研究发现，跑步也有助于控制血压。每天跑步五分钟，可以降低近一半的心血管疾病风险。因此，跑步对健康的益处是长期的。
2.让你的大脑更聪明
在一项研究中，美国肯塔基大学的研究人员以30名五六十岁的男女为研究对象，进行了心肺跑步机运动测试和大脑扫描测试。结果表明，经常锻炼、身体强壮的参与者，脑血流量、供氧量和营养量都较高。
3.增强免疫力
许多研究表明，跑步等适度运动可以提高机体的免疫功能。
然而，加拿大和欧洲科学家在《美国实验生物学学会杂志》上发表的一项新研究提醒大家，跑步一定要在适度的范围内。过于剧烈会导致体内应激激素水平升高，导致未经过训练的人抵抗自由基的能力下降。
4、强肺
跑步不仅有益于心脏健康，还能增加肺活量和摄氧量。
美国和奥地利科学家的最新研究还发现，跑步不仅可以帮助吸烟者戒掉烟瘾，还可以改善他们肺部的健康状况。
5.改善你的情绪
跑步能让人感觉更快乐。这是因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，使身心愉悦。
美国杜克大学对两组抑郁症患者进行了“慢跑疗法”和曲舍林药物疗法的对比研究。结果发现，经过四个月的治疗，两组患者的抑郁症状均有明显改善，但药物组患者的疗效并不比慢跑组好。治疗一年后，慢跑组患者全部康复，但药物组抑郁症状加重。
6.减轻压力
跑步可以促进血管舒张，改善全身血液流动。而且跑步可以促进身体释放大量的5-羟色胺，让人感觉压力更小。
有研究表明，当人们遇到不顺心的事情时，消除抑郁的最好方法就是跑步。不过专家建议，跑步前最好先走一走。
1，慢慢跑
我们都知道，不同的跑步速度对心脑血管的刺激是不一样的，慢跑对心脏的刺激比较轻微。
一般来说，每个人的基础脉搏数都不一样。比如有的中老年人心动过缓，晨脉每分钟只有五六十次，有的中青年人每分钟有七八十次。
因此，根据早晨每分钟脉搏次数乘以1.4至1.8得出的每分钟脉搏次数来控制初始健康跑步强度较为合适。
2、步幅要小
跑步中，小步幅的目的是主动降低每一步肌肉的力量，目的是尽可能延长跑步时间，步幅小但动作平衡。
3.跑长距离
长跑距离最重要的一点是，人体可以“主动”消耗掉当前血液中的所有血糖，同时也可以消耗掉人体内积累的多余热量。
这种“主动”消费是降血脂、降血糖、缓解血压的最佳方式。更重要的是，它对健康的危害几乎是“零”。
4.注意营养
很多人认为跑步是大量的运动，必须补充更多的营养。很多人大量补充动物蛋白，但这种补充是错误的。
慢跑时人体消耗的主要是血糖，对蛋白质的需求很少。因此，跑步后补充碳水化合物食物为宜。
长期坚持
跑步健身，最好每周坚持三次以上，每次30-60分钟。运动强度应在“跑5分钟后脉搏跳动不得超过120次/分，跑10分钟后脉搏跳动不得超过100次/分”的范围内。
如果心率过快，一定要减少运动量；如果你能一边运动一边和别人说话，说明运动强度是可以接受的。
没有运动习惯的人，可以从每天步行20分钟开始，第二周步行25分钟；第三周增加到30分钟；第四周增加一些慢跑；第五周散步和慢跑并重；最后慢慢跑。
6.优先考虑跑步
如果你想开始健康的跑步，你不能忍受一下子跑很长的距离。所以可以先走一会儿，再跑一会儿，这样反复交替走和跑也算是健康跑步。
所谓健康跑步，顾名思义，主要是跑，不是走。如果你能一口气健康地跑30到50分钟，你的健康可以说很棒。
1，严重心脏病患者
众所周知，跑步会使人的心率和血液循环加快，体内所需的氧气量也会增加。一个正常人跑久了也会上气不接下气。心脏病患者本身就有心脏病，心脏不能正常工作。跑步导致的心率加快，容易导致严重心脏病患者猝死。
2.太累的人
跑步要在体能和身体条件允许的情况下进行。如果已经很累了，很容易让身体承受不了运动带来的冲击，容易导致突发心肌梗塞，猝死。
3.心绞痛患者
如果近期频繁发生心绞痛的人不适合跑步，那么一旦发生心绞痛，就证明有心脏病，在没有检查清楚病情之前不适合跑步，否则容易导致猝死。
4.超重的人
跑步时腿部要承受更大的压力，容易造成膝关节损伤，加速关节劳损。建议超重的人通过散步、吃饭等方式减肥。开始跑步锻炼前。
5.凝血功能障碍患者
很多凝血功能障碍的患者也不适合跑步，比如血友病患者，因为这类患者一旦因为凝血功能障碍受伤，很容易出血或者淤血，而跑步是一项比较剧烈的运动。如果在跑步过程中不小心受伤或者拉伤肌肉，就很容易让这类患者陷入危险。建议这类患者可以选择散步、太极拳等温和的运动方式进行锻炼。
6.患有严重呼吸道疾病的患者
众所周知，跑步会加快呼吸循环，肺部需要更多的氧气来保持运转。这方面呼吸系统疾病患者很难达到跑步的要求，比如哮喘患者。这类患者如果坚持跑步，很可能哮喘发作，危及生命。
7.经期妇女
有些女性喜欢跑步，但最好避免在经期跑步，因为经期是女性的特殊时期，身体也是敏感脆弱期，不适合剧烈运动。跑步比较激烈，容易造成月经血多，经期延长等。，而且也容易让女性感到过度疲劳。你可以选择散步而不是跑步。
你比你想的要强大。
跑步可以让人在身体和精神上达到不可思议的新高度。如果回忆人生最艰难的经历，跑步是其中珍贵的一项。
做好准备是实现目标的第一步。
长跑通常会导致“撞墙”(身体疲劳，精力耗尽)，这通常是因为准备不足，没有及时补充食物。
生活中会出现这种太累的状态，要提前做好准备，及时给自己“充电”。学会照顾自己是成功的关键之一。
不愿尝试注定失败。
不要因为害怕失败而去尝试。这种恐惧是很危险的，会让你习惯性地不敢尝试生活中的高难度工作，变得胆小。
有起有落。
跑步的时候爬山，会让你觉得腿里灌满了铅，总想放弃。这个时候，如果你能为自己多努力一点，你很快就会体验到走下坡路的快感。
过程更重要
冲过终点真的很过瘾，但是过程也很重要。在检查未完成的愿望清单时，过程会告诉你如何更好地完成下一个任务，避免以后犯错。
学会接受挑战。
接受挑战会让人变得坚强，胆小的人永远都过不去。
每个人都有性生活。
每个参加跑步的人都有完成锻炼目标的欲望。无论里程有多长，速度有多快，都把运动当成了人生的考验。
年龄只代表一个数字。
很多老年人都能跑完马拉松，所以年龄不是衡量他们能不能运动的标准。生活中也是如此，心态年轻，更有活力。