传统硬拉需要这些准备(第一部分)

(本文2100字，10图，预计阅读需要11分钟。)

本来想全部发的，不小心写了六千多字...根据几位粉丝的预读经验，我决定分上中下三篇发表，每篇2000字左右，信息量不大，读起来会比较轻松~

今天是第一部分，第1-4段。

昨天介绍了20种硬图。可以说硬拉有很多种，可以用杠铃、哑铃甚至器械硬拉。

常见的硬拉可以分为传统和相扑，直腿硬拉和弯腿硬拉，当然还有一种叫罗马尼亚硬拉。

本文只讨论最经典、最原始的杠铃硬拉，即“传统硬拉”(也常被称为“屈腿硬拉”)

所以我们今天说的是基于传统的硬拉。只要学会了传统的硬拉，其他的硬拉方法自然也就明白了，因为它们的动作原理基本都是一样的，都是基于“弯腰”，或者更正确的说法是“屈臀”

经常有人私下问硬拉是在哪里练的，也有人问练的时候感觉到的部位和学过的部位有什么不同。...

其实从图中我们可以看到，斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌已经被硬拉招募了。

所以对于背部训练或者腿部训练，没有必要非黑即白，因为最重要的是在训练中安排好，练好。

如果你非要纠结一个目标肌肉群，可以跳到前天《第一次硬拉》一文的第三段。

相对于纠结难拉的目标肌肉群，建议先考虑杠铃的运动轨迹。

我们都知道直线是从一点到另一点最快最有效的方法。

那么这个原理对于杠铃训练来说也是成立的:一个最快最高效的杠铃轨迹就是能够以最小的能量消耗完成若干次的杠铃轨迹。

无论是深蹲、硬拉还是卧推，最有效的杠铃轨迹始终是一条直线，而大多数杠铃训练轨迹都是垂直的，也就是说，最有效的杠铃轨迹不仅是直线，也是垂直线。

如果在下蹲过程中杠铃的轨迹是弯曲的、S形的或Z形的，我们就要花费更多的精力去完成那个数字，导致每组的次数和重量减少。

但在实际训练中，由于每个人的身体结构和力量不同，杠铃轨迹不可能是一条完美的直线，而是要尽量让轨迹尽量接近直线。

人体筋膜面线有四种:正面线、背面线、侧面线、螺旋线。

四种筋膜面线同时存在，但并不同等重要。最重要的是后表面线。

背面线从你的脖子后面开始，穿过你的整个背部、臀部和大腿，到达你的脚掌。这就是我们今天要讲的“背链”。

①下背部

深蹲时，背表线很重要，要控制腰椎不弓起。

②骨盆

后表面线贯穿大腿后侧，也就是腘绳肌的位置，控制骨盆不旋转。

在硬拉的过程中，背链能保持脊柱稳定发力，骨盆不旋转，脊柱不弯曲。

“准备”是指在拉铃之前需要做的事情。

硬拉不是“在地上拉起一个杠铃”那么简单。在拉起杠铃之前，我们需要“进入”一个准备硬拉的姿势，而这个姿势需要遵循一定的步骤来完成。

所以这个“准备”包括物理准备、场地准备和设备工具准备。

这里的“心”是肌肉的中心，不是心脏。

在肌肉伸长的过程中，意味着两端都在离开这个中心，所以叫离心收缩。

当肌肉缩短时，意味着两端向中心靠拢，所以称为向心收缩。

即向心收缩是指肌肉在阻力下长度缩短，离心收缩是指肌肉在阻力下被拉伸或拉长，向心收缩通常会提升重量，离心收缩通常会降低重量。

比如我们举哑铃的时候，是向心收缩，因为肌肉长度缩短了。当我们放下哑铃时，这是一种离心收缩，因为肌肉在有阻力的情况下是伸长的。

拉伸反射是指肌肉由于被拉伸到底而产生的收缩反应，拉伸反射发生在下落和抬起之间。

通过“先离心-后向心”，将能量储存在肌肉和筋膜的弹性成分中，在离心收缩达到峰值时能产生更大的动力。

就拿深蹲来说吧:我们在深蹲的时候，臀大肌、股四头肌、腘绳肌其实都是离心收缩的，由于这些肌肉的长度已经无法拉长，所以只能收缩。

有研究表明，如果肌肉在收缩前拉伸到底(离心)，可以收缩得更强烈(向心)。

换句话说，如果使用正确，离心收缩可以帮助举起更多的重量。假设去掉深蹲中的离心收缩，比如一个训练者正常情况下可以深蹲100kg，但是如果让他先用空杠深蹲到底，然后再加100kg，那他肯定是深蹲不了的。

我刚才说了，去掉深蹲中的离心收缩和拉伸反射，传统硬拉没有离心收缩的前提，是直接从向心收缩开始的动作。

换句话说，传统的硬拉是从一个训练动作最难的部分开始的动作，需要一开始就把所有的力量都发出来。

所以做好传统硬拉的准备是非常重要的，因为要想一开始就全力以赴，身体姿势一定要对。

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